무릎 아플 때 해도 괜찮은 하체 근력운동 BEST 5

며칠 전부터 근력운동을 하고 있는데 어제는 무릎이 아프기 시작하여, 자세가 잘못된 건지, 무리해서 그런 건지 궁금하네요.

​다리 근력운동하면서 무릎 통증 있을 때, 원인과 무릎에 부담 없는 운동 알아볼게요.

 

무릎 통증. 원인 먼저 확인하세요

무릎이 아픈 이유는 다양해요. 대표적인 원인은

✔ 자세가 잘못된 경우

✔ 허벅지 앞뒤 근육의 균형이 깨졌을 때

✔ 준비운동 없이 무리하게 운동했을 때

✔ 무릎 연골이나 인대 문제 (슬개연골연화증, 반월상연골 손상 등)

무릎에 부담 없는 하체 운동 BEST 5

1. 힙브릿지

엉덩이와 허벅지 뒤쪽(햄스트링) 강화 ​

👉등을 대고 누운 뒤 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 운동이에요 ​

무릎에 체중이 실리지 않아 부담이 적고, 효과는 매우 좋아요! ​

→ 하루 10~15회씩 2세트부터 시작해 보세요.

 

​ 2. 클램셸

엉덩이 옆 근육(중 둥근) 강화 + 고관절 안정화​

​ 👉옆으로 누운 자세에서 무릎을 살짝 굽히고, 위쪽 다리만 열었다 닫기!​ ​

작은 움직임이지만 엉덩이 자극 최고예요. ​

→ 탄력 밴드를 이용하면 난이도 UP! ​

 

3. 스탠딩 레그컬

햄스트링(허벅지 뒤쪽) 강화 운동​ ​

👉한 발로 서서 다른 쪽 다리 무릎을 뒤로 접는 동작이에요.​

​ 무릎 굴곡을 자연스럽게 사용하는 동작이라 관절 부담이 거의 없습니다. ​

→ 벽이나 의자 잡고 균형 잡으면서 진행하세요.

 

​ 4. 벽 스쿼트

허벅지 근력 강화에 좋은 정적 운동​

​ 👉벽에 등을 붙이고 앉는 자세로 버티는 운동이에요.​ ​

무릎이 아프다면 각도를 조절하면서 통증 없는 범위 내에서 진행하세요.

​ → 10초부터 시작해서 점점 시간을 늘려보세요. ​

 

5. 수영 & 실내 자전거​

​ ✨️관절에 가장 부담이 적은 유산소 운동

​ 특히 수영은 체중 부하가 없어서 무릎 재활에도 많이 사용돼요.

​ 👉실내 자전거도 가벼운 강도로 천천히 돌리면 무릎 순환에 좋아요.

​ → 무릎 아플 땐 런닝보다 수영이나 자전거가 훨씬 안전!

 

운동 시 꼭 기억해야 할 것들

✔ 운동 전후 스트레칭은 필수 (햄스트링, 종아리, 대퇴사두근 중심)

✔ 운동 중 통증이 느껴지면 바로 중단

✔ 운동 후 냉찜질 10~15분으로 무릎 회복 도와주기

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무릎 통증이 있을 땐 무조건 쉬기보다는

무릎에 무리가 가지 않는 하체 운동을 선택해서 근육을 유지해 주는 것이 회복에도 도움이 된다고 합니다. ​

 

단, 통증이 오래가거나 부종, 열감이 있다면 가까운 정형외과 진료 꼭 받아보세요. ​ ​ ​ ​