골다공증 예방! 흡수율 높은 칼슘제와 섭취시 주의사항

요즘 부쩍 뼈마디가 욱신욱신하여 골다공증이 염려가 되네요. 40대 후반. 특히 폐경 전후로 여성호르몬(에스트로겐) 감소가 급격해지면서 골다공증 발생 위험이 증가한다고 하니 더더욱 신경 쓰입니다. 제가 먹으려다 알아본 뼈 건강을 위한 흡수율 높은 칼슘제와 섭취 방법 주의사항에 대해 정리해 볼게요.

골다공증, 왜 40대부터 시작될까?

폐경 전후(45~55세) 여성은 호르몬 감소로 뼈의 칼슘 흡수율이 급감합니다. ​ 이 시기에는 골밀도 감소가 빠르게 진행되며, 초기에는 증상이 거의 없어 방치되기 쉽습니다.​

따라서 예방적 칼슘 섭취와 생활습관 개선이 중요합니다. ​

 

하루 권장 칼슘 섭취량은?

👉30~49세 여성 ​ : 700~800mg (한국영양학회 기준)

👉50세 이상 여성​ :800~1000mg (골다공증 예방 목적 )

​ ※ 칼슘은 음식 + 영양제 총합으로 계산해야 하며, 1,000mg 이상 장기 복용은 피하는 것이 좋습니다.​ ​

 

어떤 칼슘이 좋을까? 흡수율 확인!

👉구연산칼슘 (Calcium Citrate)

​ ✨️흡수율 높고 위 부담 적음

✨️위산 적은 중장년층에게 추천 ​

 

👉탄산칼슘 (Calcium Carbonate)​

✨️흡수율 중간, 식사 중 복용 시 흡수 높음

✨️가격은 저렴하나 변비 유발 가능성 있음

 

​ 칼슘 섭취 시 함께 먹어야 하는 영양소

 

👉비타민 D3: 칼슘 흡수를 촉진

👉마그네슘: 칼슘과 균형 유지

👉비타민 K2: 칼슘이 혈관이 아닌 ‘뼈’로 가도록 유도

👉아연, 붕소: 골 형성 보조

​ → 따라서 칼슘 단독보다는 복합제 형태가 더 효과적입니다. ​

 

식품으로 섭취할 수 있는 칼슘

👉우유, 치즈, 요구르트 등 유제품

👉멸치, 두부, 연어 통조림

👉브로콜리, 시금치, 콩류 ​

※ 식이 칼슘만으로는 부족한 경우가 많아 영양제로 보충하는 것이 현실적입니다.

 

​ 칼슘 복합제 추천 (40~50대 여성용)

👉시트라칼 맥시멈 플러스 (Citracal Maximum Plus)​ ​

✨️구연산칼슘 + 비타민 D3 + 마그네슘 + 아연

✨️흡수율 우수 + 위 부담 적음 ​

 

👉솔라레이( Solaray Cal-Mag-Zinc + D3)​

✨️미국 브랜드, 4중 복합 배합

✨️칼슘 1000mg, 마그네슘, 아연, 비타민D3 포함

✨️구연산칼슘 포함, 흡수율 양호 ​

 

👉닥터스베스트 (칼슘본메이커)​

✨️비타민 K2까지 포함한 프리미엄 조합

✨️연조직 석회화 방지 기능까지 기대 가능

 

👉뉴트리디데이 (칼마디 칼슘 마그네슘 아연 비타민D)​

✨️칼슘 250mg, 마그네슘 100mg, 아연 8.5mg, 비타민D3 400 IU

✨️가성비 우수, 대용량 (180정 이상)

✨️단점: 칼슘 형태는 탄산칼슘 (흡수율 중간) ​

 

👉종근당건강( 칼슘 마그네슘 아연 D)​

✨️칼슘 200mg, 마그네슘·아연·D3 ​

 

👉나우푸드(Now Foods Cal-Mag-Zinc with Vitamin D3)

​ ✨️칼슘 1000mg, 마그네슘 500mg, 아연 25mg, 비타민D3 400 IU 

✨️저렴한 가격, 품질 균형

✨️칼슘은 탄산/구연산 혼합 ​

 

👉네이체웨이얼라이브( Nature's Way Alive! Calcium Bone Formula)​

✨️칼슘 1000mg, 마그네슘, 아연, 비타민 D3 1000 IU, K2 포함

✨️뼈 건강을 위한 거의 완벽한 조합

✨️프리미엄 제품 (약간 고가)

✨️비타민 K2 포함된 고급형 복합제 ​

 

칼슘제 복용 시 주의사항

👉공복 피하고, 식후 복용

👉1일 2회 나누어 복용하면 흡수율↑

👉철분제와는 시간차 두고 복용

👉수분 충분히 섭취

👉구연산칼슘(Citrate) 기반이면 공복에도 흡수 가능, 위장 부담 적음 ​

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40~50대 여성의 뼈 건강은 지금부터 관리해야 합니다. 뼈 건강을 위해 매일 꾸준한 운동, 햇볕, 영양소 균형이 필요합니다. 필요하다면 칼슘제도 함께 섭취하면 좋겠지요. 건강할 때 뼈 건강 지킵시다.

 

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